哪些运动能老人预防跌倒

文章目录

一、哪些运动能老人预防跌倒

1. 打太极拳能预防跌倒

2. 空转唿啦圈健腰椎能预防跌倒

3. 颤抖健身能预防跌倒

二、老人预防跌倒多做这些运动

1. 锻炼平衡常甩腿

2. 关节强韧多扭膝

三、老年人运动的要诀

1. 充分了解自己的身体状况

2. 运动负荷量要控制好

哪些运动能老人预防跌倒

1、打太极拳能预防跌倒

打太极拳是一项非常健康又安全的运动, 怕跌倒的老人可以选择太极拳。太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四, 这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的,在新华书店可以买 到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,我认为很适宜初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。

2、空转唿啦圈健腰椎能预防跌倒

怕跌倒的老人也选择呼啦圈。老人经常腰背酸痛,有的弯下腰就很难直起来。可尝试“空转唿啦圈”法:站直,两脚分开与肩同宽,双手叉腰或举过头顶握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出,然后依次向前、右、后顺时针转圈,想象腰部有一只唿啦圈。整个过程要慢,双肩动作不要太大,转30圈之后,再逆时针转30圈。动作要连贯,唿吸自然。这样的运动不但有利于保持腰椎关节的灵活性,还可促进胃肠蠕动与消化液的分泌,缓解便秘、消化不良。

3、颤抖健身能预防跌倒

颤抖健身是一项静止的运动,在某一个点进行全身放松多运动。老人家可在家中的床上或地板上进行。运动前先喝一杯凉开水。然后,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止1分钟后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后,四肢同时轻轻抖动,每次3～5分钟,早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环,有助于缓解头痛、高血压以及腰酸背痛等疾病。

老人预防跌倒多做这些运动

1、锻炼平衡常甩腿

老人身体的平衡性、协调性和承载力都会下降,平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性,促进腿部的气血运行。具体的方法是:手扶椅背或者牢固的树干,一腿固定,另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜),在空中画圈,做完还原,稍稍休息,换腿做,早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健,增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。

2、关节强韧多扭膝

膝盖是人体较脆弱的关节,平时要加强锻炼:双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,以膝关节带动腿部顺时针转10次,逆时针转10次,每天1~2次。旋转幅度要尽量大,让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲,每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。

老年人运动的要诀

1、充分了解自己的身体状况

老年人一定要对自己的身体状况有客观的认识。老年人心血管机能退化,动脉弹性下降,不能和年轻人一样承受较大的运动负荷强度;老年人骨关节系统发生退行性改变,骨质流失,骨关节不能承受太大的压力负荷。老年人对自己身体的认识需要进行医学体检,用数据来说话,不能凭经验或者感觉自己身体比较强壮而疏忽大意。如果体检查出高血压、糖尿病、心脏病,或是骨关节有了一些病变,那么,根据自己的身体状况在锻炼时进行适当选择和调整。

2、运动负荷量要控制好

老年人发生运动意外,最重要的原因是运动强度过大,而且心血管运动意外往往发生在运动过后,运动中可能感觉不到。因此,运动负荷量的控制尤为重要。有条件的情况下,老年人最好能在医院进行相关的医学检查,并做运动负荷试验,这样的优点是可以在严密监控条件下检测出自己最高能承受的运动负荷,然后去指导运动锻炼就比较科学和安全了。老年人一般应该选择运动强度低的有氧运动,负荷要循序渐进。运动负荷适当的标准:运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。相反,如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。