步行被世界卫生组织列为“世界上最好的运动”,适合绝大多数人,步数也因此成为了一种衡量日常身体活动的简单指标。
一般来说,每天走的步数越多,患心血管疾病的风险就越低。因此,不少人将“日行一万步”当作运动目标。这对中青年人来说,可能没有太大问题,但对于老年人,一万步是个不小的挑战。
近期,美国阿拉巴马大学伯明翰分校发表的一项研究结果显示,70~90岁的老年人每天走3000步就可能对心脏有益,如果再增加500步,足以有很大改善。
研究人员使用美国“社区动脉粥样硬化风险研究 (ARIC)”的数据,追踪了452名成年人约3.5年,参与者每日平均步数为3500步,最不活跃的人每日约走2000步,最活跃的人每日约走4500步。
分析结果发现:
①与每日步行少于2000步的人相比,步行约4500步的人发生心血管事件的风险降低了77%。
②在每日步行少于2000步的老年人中,11.5%出现心血管事件,而在每日步行约4500步的人中,这一比例为3.5%。
③每日每多走500步,心脏病、中风或心力衰竭的风险降低14%。
我院心血管内科主任欧阳茂表示,步行需在大脑的指挥下,由多个身体系统协调工作才能完成,这对保持老年人心血管健康、平衡能力以及骨骼肌肉力量都有好处。
按照上述研究,老年人以平均每分钟100步的速度快走,每日步行20~30分钟(相当于2000~3000步)较为合适,额外多走500步可收获更多益处。需要提醒的是,这个目标不用强制一次性完成,也可采取分段进行的方式,比如在每日早餐、午餐或晚餐半小时到一小时后分别步行10分钟。
除了步数,《美国医学会内科杂志》曾刊登的一项研究显示,步行速度也会影响健康收益。在身体状况允许的情况下,老年人不妨加快步速,如果低于0.6米/秒,说明走得较慢,0.8米/秒左右较为适中,步速超过1米/秒就算走得快。测量步行速度,可在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,所用时间除以4,即走路速度。最好每年自测一次步速,与上一年的数据进行比较,如果速度变慢,可能预示肌少症等情况,建议及时就诊。
步行有益健康,但前提是保证运动安全。我院康复医学中心主任、物理治疗师王于领给出以下安全提示:
步行前,最好咨询医生这一运动是否适合自身疾病情况、如何逐渐增加运动量等。比如,冠心病患者不宜过快;糖尿病患者最好提前吃点东西;高血压患者需控制好血压,可选择在傍晚运动。如果不知道自己该从哪种强度开始,不妨先从多走500步(约5分钟)开始,但具体能走多远、走多快,仍需量力而行。
步行时,记得穿上一双合适、有气囊或气垫的运动鞋,挺直腰杆、收紧小腹,但不要过于挺胸昂首,保持下巴与地面平行即可;注意双肩、双臂自然摆动,脚掌用力;最好在公园或塑胶场地上行走,有利于延长膝盖寿命;如果日常使用拐杖或助行器,步行时也要坚持使用。步行过程中还要充分感知身体的不良信号,如果发现膝盖酸痛、发软,最好停下来休息,不要硬撑,可适当按摩或热敷,缓解不适。如果运动后膝痛超过2小时,说明运动过量,需调整运动计划。若第二天仍有膝痛,提示有膝关节损伤,需要及时看康复科医生或物理治疗师。此外,如果步行后出现头晕、胸痛、气促、计划外的体重减轻、不愈合的伤口、身体某处疼痛等,最好立刻停止运动,及时就诊。
转自:中山六院
来源: 经视健康家
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