很多人都知道锻炼对身体有好处，可是真的没有时间去锻炼，那应该怎么办呢？别担心！有这样一种锻炼方式，能使人在更短的时间内收获更大的健康效益。仅需运动1分钟，能使全因和癌症死亡风险降低38%～40%。这是什么运动？又应该如何降低死亡风险？
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啥运动只需1分钟
就能有“奇效”
其实，这项运动是“零食运动法”。这里的“零食”可不是指薯片、坚果之类的食品，而是指一种像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到 20 秒，也可以长到 10 分钟，跟随你的节奏自由调整。这种“零食运动”是有学名的，叫VILPA——间歇性剧烈生活方式或体力活动。12月8日，《自然（Nature）》子刊《自然医学（Nature Medicine）》上刊登的最新研究《可穿戴设备测量的剧烈间歇性生活方式体力活动与死亡率的关联（Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality）》发现了这样一种运动模式：每天3次、每次仅需1～2分钟剧烈的间歇性生活方式体育活动（VILPA），就能使全因和癌症死亡风险显著降低38%～40%，心血管疾病死亡风险显著降低48%～49%！
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为什么“零食运动”（VILPA）会有效？
研究员玛丽·墨菲（Marie Murphy）发现：当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定的滞后性。正是这种滞后性，使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。玛丽·墨菲的研究发现，把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”，不但效果更好，并且更容易坚持下去，极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。
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如何通过VILPA来降低死亡风险？
研究显示，VILPA每日持续时间和频率，与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间呈近线性剂量-反应关系，即每天VILPA持续的总时间越长或频率越高，死亡率下降的幅度更大。
基本上每天只要有1次的VILPA，就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险。
提示：动起来，哪怕每天仅有一次的剧烈运动，比如在走路时加快步伐或多做做家务，都会更健康一些。
当每天进行3～4次或4～5分钟的VILPA时，可获得明显的健康益处。提示：在日常生活中，要是能做到每天3次～4次VILPA（持续1分钟～2分钟），与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。当每日的VILPA达到11次及以上，多种死亡风险降低高达50%左右。提示：运动越多，频率越高，益处自然也越大。总之，无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA，都有益于健康。只要你在一个短时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，就算是一次VILPA。
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哪些运动属于VILPA？
看看你平时都无意中做到了几条：1.为了赶上公交车而快速跑步到车站；2.错过电梯，为了及时打卡而爬了好几层楼梯到公司；3.吃饭时间到了，赶紧跑去排队；4.为了抓紧时间看剧，花了五分钟的时间快速把全屋的地拖完；5.陪同孩子/宠物一起玩游戏而气喘吁吁。简单来说，对比主动地去健身房或室外锻炼，VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。
除此之外，日常还能这样做：1.早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；2.煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动；3.吃饱了饭又不想外出运动，可以在客厅里来回走十几圈；4.上下班步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在离办公室500米远的地方，让自己步行一段路程到办公室；5.乘坐公交、地铁等公共交通时，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐一站，多走走路；6.把看电视、刷手机的时间用来运动，练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等，都是不错的选择；7.家务劳动、带娃、遛狗等也属于体力活动，既能锻炼身体，又有利于家庭和睦；8.晚上睡觉前，在床上做3分钟～4分钟的蹬车运动。
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哪些人群适合VILPA？
该研究对于大多数40岁以上、没有定期锻炼或运动习惯的成年人来说是个好消息。如果你也是那种对运动只有三分钟热度或者没时间做耐力运动的人，这个方法再适合不过了。
其实，人们在日常生活中不需要投入太多时间，无需提前准备，也不用花钱购买健身房会员，只要有意识地提高速度，多花点力气，“见缝插针”地运动一下，就可能显著降低死亡风险。
如果想做到足够健康，按照世界卫生组织的建议，每周最好进行150分钟以上的中等强度运动。对于大多数人来说，这可能是一个有点过高的目标。那么不妨先把目标降低一点，让自己把每天的碎片时间用起来，让自己感受到每一分、每一秒，自己的身体都在变强。这可能是保持健康更高性价比、更有效的做法。
审核：杨进刚中国医学科学院阜外医院健康生活方式医学中心副主任医师复核：李南南湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向
（CCTV生活圈）
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