每天看剧到半夜，白天虚累累？长期报复性熬夜恐致忧郁、记忆力变差

工作忙了一天回家，接着吃饭、洗澡、做家事，准备就寝时却已深夜11点。

尽管心知肚明自己该睡了，但却又不舍放过一天中仅有个人时间，于是你拿起手机开始刷、看剧、玩游戏，直到满足入睡后，被一早7点闹钟吵醒的你，不禁后悔选择晚睡的决定。

上述情节对你来说是否很熟悉？报复性熬夜会让人陷入长期睡眠不足的恶性循环，进而影响身体健康，以及工作和学业表现。

下面将为你介绍报复性熬夜对健康造成的负面影响，该如何避免报复性熬夜，建立优良睡眠习惯，重享一夜好眠。

什么是报复性熬夜？

报复性熬夜一词原名为「睡眠时间拖延」，出自于荷兰学者于2014年所发表的研究，而报复性熬夜一词则来自于中文，描述人因压力大、工时长、缺乏个人时间，而出现报复性拖延的情况。

一般而言，报复性熬夜与困意无明确相关，而遭延后睡眠时间则多用来从事令人放松的活动，如追剧、玩游戏、看抖音等休闲娱乐，而非工作或学习。

报复性熬夜，报复对象是谁？

以心理层面而言，报复性熬夜所报复的目标有二，一是因忙于工作、学业及他人等外在事物，而忽略内在需求及感受的自己，二是让自己无法获得休息及个人时间的外在因素，如主管、老师、工作及学。

前者的心情近似「总算有时间可以休息，即使很累，但我还舍不得睡」，后者则是「就算你们这样压迫我，我还是有办法让自己休息、开心」。

真正的报复性熬夜（或睡眠时间拖延）需符合以下3项条件：

• 拖延入睡时间会减少整体睡眠时间，如习惯睡眠时间为深夜11点到早上7点，但却拖至凌晨2点才睡
• 非受合理晚睡因素所致，如失眠症等睡眠障碍
• 意识到拖延入睡时间可能会导致负面后果

报复性熬夜分3种，看看你是哪种人？

一份针对睡眠时间拖延的研究，依据不同的拖延行为，将其分为以下3种类型：

1. 刻意拖延：指刻意拖延睡眠时间，且明白熬夜的后果。此类拖延者内心有许多声音彼此拉锯，并以某个合理的理由说服自己熬夜。
2. 无意拖延：指因专注于某项事情，未注意到时间而导致睡眠时间延后，如看剧过于入迷而忘记时间。
3. 策略性拖延：指通过某个有说服力的原因而延后睡眠时间，如觉得太早睡，可能会睡不着或心情因为睡不着而感到焦虑。

长期报复性熬夜：5大坏处好伤身

报复性熬夜会导致睡眠不足，而长时间睡眠不足，则会渐渐对身心产生负面影响；如使人降低自我调节与冲动控制的能力，进而导致睡眠剥夺的情况加剧，陷入棘手的恶性循环。

以下简列睡眠不足可能导致的负面影响：

• 降低思维、记忆及决策能力，进而影响工作及学业表现
• 容易造成白天嗜睡
• 易怒、焦虑
• 新陈代谢异常
• 提高罹患忧郁症、心血管疾病与糖尿病的风险

5大方法告别报复性熬夜！

1. 制作清单：将会延后睡眠时间的事情一一列出，并安排至其它时间，减少拖延睡眠时间的可能性。
2. 找到合适的睡眠时间：每个人适合的睡眠时间及环境条件皆不相同，不妨尝试调整睡眠习惯与环境，提升睡眠品质。
3. 不要拘泥于确切的睡眠时间：对就寝时间可有些许弹性，如原定11点睡觉，但却稍微耽误直到11点10分才就寝时，也毋须感到过多压力，不妨放轻松，隔日再遵照计划睡觉即可，避免因无法在时间内准时入睡而感到焦虑。
4. 限制科技产品的使用时间：手机、电视、电脑是造成报复性熬夜的主要原因，因此建议在睡前半小时内使用科技产品，或是将手机放在卧室外，不仅有助减少诱惑，也能避免萤幕蓝光干扰睡眠。
5. 建立睡前仪式：建立一套属于自己的睡前仪式，如听轻音乐、伸展或冥想，可帮助你培养睡意，更快进入梦乡，但也应避免太过执着于仪式，反而拖延入睡时间。