怎么安全有效减肥 怎么能安全减肥

1、 减肥不等于减脂肪

脂肪是人体不可或缺的组织。我们需要一定量的体脂用于缓冲，用于维持正常体温，用于维持我们的中枢神经系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的存在，对维持我们的健康是必不可少的。

在腹内器官周围的脂肪称为「内脏脂肪」。过量的内脏脂肪会浸入器官，进而影响它们的正常功能，甚至导致糖尿病、心血管疾病等疾病的发生。故而内脏脂肪才是我们真正希望减少的脂肪。对普通人来说，女性的体脂含量控制在20%～25%，男性控制在15%～20%，就算是比较好的了。每个人的体脂含量存在一定个体差异，所以你可以找专业医生咨询，以了解自己的理想体脂比例和适合自己的减肥方法。

2、 限制热量

如果想要减肥，我们就需要合理限制热量的摄入。你可以记录下未来3天的饮食内容（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来给调整饮食结构提供依据——比如少喝点酒，少喝点含糖饮料，把大份套餐换成小份。根据减重目标，估算出每天需要的卡路里，然后严格控制摄入。这就是通过调整饮食习惯来完成减肥的方法。可以咨询专业机构，针对你的减肥目标、生活习惯、运动方式和医疗条件，进行个体化的饮食设计。

3、 拒绝低脂饮食

是的，你没有看错。有研究表明，相比于正常的食物，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。

因为长期的低脂饮食很难坚持下来。日常饮食中的脂肪给予我们饱腹感，与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量（热价比，脂肪：蛋白质：碳水化合物=9：4：4），而热价高的食物通常更容易让人有满足感。

采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，对健康非常不利。

推荐每日所需热量的30%来自脂肪（如果脂肪供能比例少于20%或者更少，就是所谓低脂饮食）。照此计算，如果你一天需要1800千卡热量，那意味着每天可以摄入60克脂肪。

4、 减少碳水化合物摄入

碳水化合物是人体主要能量来源，维持我们正常思考以及日常活动。但如果你要减肥，就不能摄取过量的碳水化合物。因为机体需要能量时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，机体才开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。为了避免血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物，比如蔬菜、牛奶、杂粮面包等，都是不错的选择。而许多饮料中所含碳水化合物的量，会远超过你的想象。为了减肥大业，“戒”了它们吧。

5、 不要只看重量变化

体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。需要的是体脂测量仪，来了解你的体脂含量。或者使用腰围的数值来估计，如果腰围减小，说明你的腹部脂肪减少了（我们之前提到，这些内脏脂肪会影响你的健康）。对于中国人腰围来说，男性85厘米、女性80厘米，为腹部脂肪堆积的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。

6、 保证充足的睡眠

充足的高质量睡眠能够保证机体的激素分泌平衡。激素水平影响着机体的代谢功能，睡眠质量不佳或睡眠时间不足，会影响激素分泌，进而导致减肥困难。另外，睡眠剥夺会让我们更渴望高热量食物。

7、 进行高强度的有氧运动

相比于持续的中等强度的有氧运动对健康有益，间歇的高强度的运动对减肥的效果更好。因为人体首先从血液中的葡萄糖中获得能量，然后是储存的糖原。一旦糖原储备耗尽，机体就开始消耗脂肪供能。高强度的运动对能量需求更多，人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。除此之外，在结束高强度运动后，机体还会处在高代谢水平，脂肪消耗还会持续一段时间。

建议每周进行150分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分，例如分成5个30分钟或者15个10分钟的运动。可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。

8、 多长点肌肉

人在清醒的状态下，身体的肌肉几乎一刻不得闲，无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——这都会消耗不少能量。因此拥有更多的肌肉意味着你的基础代谢率会更高。另外，大肌肉群可以帮助消耗更多热量。

建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群。先多针对这些区域的肌肉进行锻炼，而不是做无数的仰卧起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉较小，所以耗能较少）。

9、 均衡营养

学会看懂食物的营养成分表。如果想减脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质，以及它们各自的比例。可以运用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。

如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那熟悉一下常见食物的营养成分，这可以帮助你相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。

还要提醒一点，没有充足的水分，机体就不能有效地燃烧能量。所以，足量的水分摄入可以帮助我们更好地减少脂肪。

10、 运动后不要吃太多

对大多数的白领来说，如果锻炼后为了奖励自己，而多吃了几块点心。那么这些点心的热量，可能超过你之前锻炼90分钟消耗的热量，也就是说，可能那90分钟白练了。如果你每天花90分钟锻炼，而其他大多数时间是坐着的，那么运动后的食物摄入应该小于30克碳水化合物。大约是一个苹果或者是一块儿巴掌大小的烙饼加2勺毛豆的量。

11、 小贴士

如果你想减肥减脂，希望这些提示会有用。如果你饮食结构或者日常运动计划需要一个大的改动，建议提前咨询专科医生。同时也要注意设定的减肥计划要个性化，要健康。