中老年人锻炼关节的方法

文章目录

一、中老年人锻炼关节的方法

1. 中老年锻炼关节的动作

2. 锻炼关节的日常小习惯

3. 综合性关节功能锻炼的方法

二、中老年常见的关节炎

三、老年关节炎如何保健

中老年人锻炼关节的方法

1、中老年锻炼关节的动作

1.1、轮流举臂或同时抬举双臂,臂部尽量伸直。

1.2、仰卧或俯卧伸躯,仰卧时腰部尽量上抬。

1.3、坐位或倚物而立,一腿抬起,前后左右转动脚掌,两腿交替进行。

1.4、用力屈伸手指,速度由慢逐渐加快,可左右手交替或双手同时进行。

1.5、前后左右转动头部,要有一定幅度,动作宜缓慢。

1.6、双臂平举,做下蹲和起立动作。

1.7、左右腿交替做踢腿动作,踢腿时尽量绷直上抬。向左、向右、向前屈体。

以上动作,每次进行10-15分钟就可以了,凡事讲究适度,也要讲究量力而行。通过运动减缓衰老的脚步,何乐而不为呢?

2、锻炼关节的日常小习惯

人到老年,关节问题就会日益的出现,因为到了晚年之后由于性激素水平降低,于是骨的生长减缓,钙盐沉积减少,骨质就变得疏松,骨质疏松就容易驼背缩胸。如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因。就可能出现脊椎关节错位、椎间盘突出、韧带钙化或骨质增生,对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间接的刺激或压迫,甚至导致植物神经功能的紊乱,而引起多种临床综合征。

因此,老年人要养成“站如松、坐如钟”的良好习惯,越老越要挺起你的胸膛。切莫高兴了就趾高气扬,稍一碰到了麻烦就垂头丧气、腰都直不起来,时间久了将会出现龟缩的体型、呆滞的眼神。

3、综合性关节功能锻炼的方法

3.1、叩头。以颈椎为锻炼目的,颈向前后、左右作低头,仰头及左右旋转活动,大约练习动作二分钟即可。

3.2、甩手。两腿拉开、两臂自然下垂,以肩关节为轴,依次作前后左右摆动来回2分钟。

3.3、扩胸。两臂平置胸前,向前后扩胸运动,再双臂上举伸臂拉肩运动,然后再直臂下垂后摆运动,反复数次。

3.4、腰背锻炼。两腿拉开,举臂后仰,再直腿弯腰弓背运动,然后身抱下蹲,依次锻炼。

3.5、膝关节锻炼。并腿直立,两手叉腰,屈膝关蹲然后左右转动。

3.6、踝关节锻炼。两腿拉开,左脚脚尖点地,十指交叉握拳,左右脚不停的转动。

中老年常见的关节炎

1、骨关节炎

骨关节炎是最常见的关节炎,发生原因与骨骼末端覆盖的软骨破裂脱失有关。缺乏了软骨保护,骨骼开始相互摩擦,从而引发疼痛和肿胀。骨关节炎可发生于任何关节,但好发于负重大、活动多的关节,如膝、脊柱(颈椎和腰椎)、髋、踝、手。

2、类风湿关节炎

类风湿关节炎是一种患病时间非常长的关节炎,可发生于除了腰部以外的任何关节,常见于手、腕、膝和足。发生原因是机体的免疫系统紊乱,把自身组织当成了敌人进行攻击,导致关节疼痛、肿胀和破坏,并损伤皮肤、眼、肺等器官。

3、痛风

痛风是一种非常疼痛的关节炎,发生原因与机体不能消除自然产生的尿酸有关。过多的尿酸形成针状结晶,沉积于关节引发炎症。痛风常见于大脚趾、膝和腕关节。

老年关节炎如何保健

1、改变不合理的生活习惯。避免背、扛重物。避免长时间站立及行走,中间应该有间隙时间坐着休息。大便时尽量坐马桶、少下蹲。

2、减轻体重。肥胖人群患骨关节炎比其他人明显增多。减轻体重以减轻关节的压力和磨损,可以有效地预防骨关节炎的发生。

3、避免关节受伤。注意运动场地及运动器械的安全,避免受伤。运动之前先热身,运动量由小逐渐加大,切忌开始就参加重负荷的运动。大量运动后及时放松。老年人行走时要避免跌倒。

4、改变不合理的运动方式。太极拳等半蹲或下蹲运动对下肢关节压力很大,应尽量避免。爬山爬楼等对下肢关节压力加大,应尽量避免。随着年龄在增长,应该逐步调整运动方式,以游泳、骑车和散步为主,减少大运动量的运动方式。

5、正确处理关节损伤。很多关节炎是由于关节内其他结构损伤后造成的,如膝关节半月板损伤等。早期正确处理半月板的损伤可以有效预防膝关节骨关节炎的发生。

6、关节疼痛应及时诊治。关节疼痛是关节给人体发出的警报,表示应该引起重视。关节痛患者应及时就医,防止小问题变成大问题。