常见的食物血糖指数你知道吗

　　时尚养生网导读：常见的食物血糖指数你知道吗？选择低糖食物是很多糖尿病人都知道的的饮食原则。但并非不甜的食物就含糖量就低，可以放心吃。也不是甜的食物糖尿病就不能碰。患者能不能吃某种食物要根据其血糖指数来确定。那么，常见的食物血糖指数你了解多少？下面罗列了生活中常见的食物的血糖指数，看看吧。

　　一、常见食物的血糖指数：

　　1、血糖指数为115—90之间的食物依次是

　　麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼。

　　2、血糖指数为89～80之间的食物依次是

　　膨化大米、糯米、速溶方便米粉油炸/烤土豆、饴糖。

　　3、血糖指数为79—70之间的食物依次是

　　蚕豆、南瓜、蜂蜜、高粱、紫米(早熟)、西瓜、胡萝卜、小米、白小麦粉面包。膨化小麦、法式油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米粥、夹心面包、炸油饼、精白面面包。

　　4、血糖指数为69～60之问的食物依次是

　　全小麦粉面包、玉米面、大麦粉面包、木薯、香蕉(未熟)、全黑麦粉面包、燕麦粉面包包、汉堡小圆面包，脆皮面包粗粒小麦粉面包、(燕)麦片混合面包、小麦饼干、全黑麦饼干、营养谷类早餐、麦片粥、燕麦片粥、葡萄干、无籽葡萄(鲜)、菠萝、土豆(新)、蒸/煮土豆泥、黑豆汤、绿豆汤(罐装)。

　　5、血糖指数为59～50之间的食物依次是

　　大米、紫米(褐色大米、糙米)土豆(煮/烤)、山芋、山药、甘薯。养麦。甜玉米(穗}、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、猕猴桃、鲜桃汁(罐装，浓/淡)。柑汁、桔汁、橙汁、绿豆粥、燕麦片(粥)。爆米花。

　　6、血糖指数为49～40之问的食物依次是

　　乳糖、巧克力、绿豆、橘子、橙子、柑子葡萄(鲜)、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁(未加糖)。

　　7、血糖指数为39～30之间的食物依次是

　　馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养(粗)面粉、扁豆(莱豆)。苹果、梨、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶。酸奶玉米粥、西红柿汤、鱼翅。

　　8、血糖指数为29～20之间的食物依次是

　　大麦仁、绿豆、红豆，黑豆、干豌豆、干豆类，四季豆(云豆)、扁豆、香肠、全脂牛奶、果冻(不含奶)、龙口粉丝、桃(鲜)、鲜桃汁(纯天然)、葡萄柚子李子，樱桃。

　　9、血糖指数为19～14之间的食物依次是

　　黄豆、花生、低脂牛奶、罐装黄豆。

　　二、影响血糖指数高低的四个因素：

　　食物的血糖指数不是一成不变的，血糖指数的高低与各种食物的消化、吸收和代谢情况有关，影响血糖指数的因素主要有四个。

　　1、单、双糖比淀粉容易消化吸收，血糖指数也高

　　淀粉是不能直接被吸收的，需要转变为单糖才能吸收。淀粉需经过消化道的消化、分解为单糖(主要是葡萄糖)吸收，这个过程是缓慢的，吃一顿饭需经过一两个甚至两三个小时才能消化吸收完，血糖是缓慢上升的，所以血糖指数低。单糖比如葡萄糖、蜂蜜和水果中的果糖，不经过消化直接吸收，血糖上升速度很快，在短时间内就可以出现血糖高峰，所以血糖指数高。双糖比如食糖由两个单糖组成，双糖被消化成两个单糖是非常快的。

　　2、淀粉的类型影响血糖指数

　　淀粉中包括直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉。支链淀粉更容易受淀粉酶水解被消化，含支链淀粉较高的淀粉类食物的餐后血糖反映会较高。含支链淀粉较多的淀粉类食物为高血糖指数食品，有糯质玉米、糯质大米、糯质大麦、糯米以及马铃薯、藕粉等。反之，含直链淀粉较多的食物血糖指数低，有莜麦、荞麦、燕麦、豆类及莲子等。

　　抗性淀粉：健康者小肠不吸收的淀粉及其降解产物。抗性淀粉不在小肠中吸收和提供葡萄糖。食用抗性淀粉可降低餐后血糖。土豆淀粉、玉米淀粉等为抗性淀粉，食用这些不易消化性碳水化合物，血糖生成指数值低。

　　3、烹调方式影响血糖指数

　　对淀粉加工过程中，高温、高湿处理是淀粉颗粒水分增加，进而颗粒膨胀，失去晶体结构，最终形成糊化淀粉。糊化淀粉极易被淀粉酶消化，且消化速度迅速。如馒头、面包要比面条的血糖生成指数值高。

　　把米煮成粥，血糖指数升高。淀粉水解后中间产物为糊精，再水解为由两个分子组成的麦芽糖(双糖)，最终产物为葡萄糖。在煮粥的过程中，淀粉就生成了短链的糊精，糊精是淀粉的部分水解物，分子大小约为淀粉的1/5。糊精比淀粉更容易消化吸收，很快分解为葡萄糖，所以把米煮成粥，血糖指数就升高了。熬粥时间越长，越黏糊，越好喝，餐后血糖升高就越快。

　　4、食物成分影响血糖指数

　　膳食纤维、蛋白质、脂肪含量等作为食物的整体组份，均会对血糖生成指数产生一定的影响。

　　膳食纤维：就是食物中的可食性纤维，比如谷物壳(麸子)中的纤维素，海带、紫菜中的藻胶和水果中的果胶、豆类中的豆胶等都是膳食纤维。膳食纤维可延缓食物吸收，含膳食纤维多的食品则血糖指数低。

　　另外，食物中不消化性糖醇、不消化性寡糖、抗性淀粉和非淀粉多糖(糖醇：糖醇包括山梨醇、木糖醇、半乳糖醇和麦芽糖醇，极少在小肠内吸收，可到达大肠，均不因起血糖应答。

　　非淀粉多糖：非淀粉多糖包括阿拉伯糖、木糖、甘露糖、半乳糖等，均不在小肠内消化，故不引起血糖应答。非淀粉多糖多分布在植物的细胞壁，90%的细胞壁是非淀粉多糖，因此，粗加工的食品含较多的非淀粉多糖。世界卫生组织 (WHO) 专家组建议增加非淀粉多糖的摄入以减少肥胖、糖尿病、冠病的发生。

　　看了以上的介绍，现在你知道了常见食物的血糖指数是多少了吧。糖尿病人要懂得选择血糖指数低的食物哦。