为什么戒烟很难？一次搞懂尼古丁戒断症状、副作用及改善方法

许多抽烟者都曾尝试戒烟，但戒了几天之后，就觉得全身不对劲、没精神或心情焦躁，没多久又重回香烟的怀抱；戒烟除了需要决心、亲友支持及创造无烟环境外，更大的难关是尼古丁戒断症候群；下面就为您介绍什么是尼古丁戒断症候群，说明戒烟的症状及改善方法。

尼古丁戒断症候群是什么？戒烟症状定义说明

尼古丁为烟草中的主要成分，抽烟时尼古丁会被肺部黏膜吸收，影响中枢神经系统，造成以下身体变化：

• 血压上升
• 心跳加速
• 新陈代谢变快
• 产生兴奋、愉悦及放松的感受

然而，在尼古丁进入人体后，经过2小时浓度就只剩下一半，上述作用也会明显消退；此时，大脑就会再次渴望相同的欣快感，使人烦躁不安，想继续抽烟；渐渐地，就会开始对尼古丁产生依赖性，形成烟瘾。

任何长期吸烟者，突然停止抽烟或减少吸烟，减少了尼古丁的吸收量，并在24小时内出现身体不适的现象，即称为「尼古丁戒断症候群」，也就是俗称的戒烟症状。

戒烟容易头晕、咳嗽？戒烟的初期症状

在戒烟数小时后，戒烟者会陆续出现以下症状，并在24小时内达到高峰：

• 易怒、没耐性
• 紧张、焦虑
• 注意力不集中
• 口干舌燥、饥饿
• 头痛、头晕
• 咳嗽
• 胸闷
• 肠胃不适
• 失眠

戒烟症状会持续多久时间？

各种戒烟症状的持续时间与出现比例表列如下：

常见戒断症状	>持续时间	>出现比例
头晕	小于48小时	10%
注意力不集中	小于2周	60%
失眠	小于1周	25%
情绪低落	小于4周	60%
烦躁、容易发怒	小于4周	50%
坐立难安	小于4周	60%
渴求香烟	超过2周	70%
食欲增加	超过10周	70%

相比于生理症状，心理上的不适与依赖感会持续更久；根据统计，在戒烟后3~6个月间，高达7成的人会再次抽烟；因此，除了克服戒断症状外，抽烟者也可寻求亲友支持，或前往医院的戒烟门诊，在专业医师的帮助下逐步戒烟。

如何改善戒烟症状与副作用？

戒烟者可通过下列方式缓解各种戒烟症状所带来的不适：

注意力不集中、疲倦：

• 将工作、家事或活动分次完成。
• 规律休息、睡眠充足。

烦躁不安、易怒或情绪低落

• 减少茶、咖啡及巧克力的摄取量，避免躁动或失眠问题加剧。
• 维持规律的运动习惯，有助安定神经、让心情愉悦，以及加强心肺功能。
• 转换环境，暂时离开有压迫感的地方。
• 改变想法、转移注意力，或多回想愉快的经验。
• 将全身肌肉绷紧后完全放松，同时重复数次深且慢的呼吸。

失眠

• 保持规律的睡眠时间。
• 睡觉之前从事简易的伸展运动。

咳嗽

• 多喝温开水、吃热稀饭或汤面，以稀释痰液。
• 少吃油炸、燥热的食物，避免痰液变浓。
• 少吃凉寒食物，以免刺激喉咙。

口干舌燥、食欲增加

• 咀嚼无糖口香糖，或啃食胡萝卜、芹菜及小黄瓜等条状食物。
• 食用流质或片状型态的葡萄糖。
• 多喝水、果汁或牛奶，或是摄取低热量小点心，以降低饥饿感。

不适应手上没烟的感觉

• 挤压减压球或喝水，以转移注意力。
• 随身携带原子笔，除了可以把玩，还可随手纪录当下心情。