1、清醒认识到自己有多胖
想知道自己胖不胖?BMI是最方便的指标。用体重的公斤数,除以两次以米为单位的身高,比如75/1.8/1.8,就是你的体质指数(BMI,body mass index)。中国肥胖问题工作组[i]给出的国人正常值是18.5-23.9,18.5以下是消瘦,24-28为超重,28以上是肥胖。顺便提醒一下,虽然BMI适用于多数人,但是对老年人和运动员却不合适。
再就是腰围,对我国24万人群的汇总分析显示,男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时,糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2-2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说,腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度,以及评价自己短时间内减肥的效果,恩,效果图大家已经看到了。
2、自己瘦才是真的瘦
本月《新英格兰医学杂志》有一篇文章:《关于肥胖的神话、推测和事实》[ii],该文基于高证据强度的要求,把诸多广为流行的体重控制理论都给推翻了(甚至包括世界卫生组织的建议)……是不是我们就此放弃这些减肥技巧了?我的理解是,作为普通老百姓的你不用管别人用这些方法有没有效,自己瘦了才是王道。我分享的这些减肥建议或许没有双盲随机对照实验的证据支持,但却结合了我个人经验并考虑了大家的具体条件,只要能量守恒定律没出错那就一定会对你有帮助。
3、找找肥胖的原因
肥胖早已是一个严重的社会问题,美国医学会(American Medical Association)上个月投票表决把肥胖开始作为一种疾病来应对。AMA指出,美国的肥胖率在过去的二十年间翻了一番,2011年的数据显示美国有11个州的肥胖率超过30%。
从进化角度来说,现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别,可是食物和体力活动的情况却大不一样了,大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、沙发电视、刷微博……在这个快递发达的时代不少人连家门都不愿意出,这能不胖吗?除了生活方式外还有很多因素会造成个体肥胖:
【家庭因素】一方面是肥胖基因,另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的结果。
【药物因素】类固醇、胰岛素、治疗精神分裂的药物……
【情绪影响】无聊、悲伤、愤怒的时候很容易暴饮暴食。
4、了解肥胖的危害
肥胖会增加下列疾病的风险:
2型糖尿病
心脏病
高血脂
高血压
肾脏疾病
非酒精性脂肪肝
某些癌症
关节炎
生育问题
……
好消息是其实只需要减少5%的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等,从而有效降低疾病风险。[iii]
5、减肥一定要慢
每当别人问到如何减肥,我回答少吃多运动以外,肯定会提醒的就是减肥一定要慢,一个月减去3、4斤就非常不错了。极低热量饮食虽可降低总体重,但除了脂肪组织减少外,肌肉也会丢失,代谢率也可能降低,不但体重会像溜溜球那样反弹,还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经……我们的目的是健康地享受生活,几天之内瘦下来那必然会毁身体的,而且过程单调、枯燥,你真的要选择这条路吗?
6、只吃水果很危险
潘石屹和张欣曾发微博表示自己只吃果蔬减肥,某教主的“宇宙减肥法“也是以大量果蔬为特征,这种减肥方法的优点:①能量低会减重 ②低脂高纤降血脂③维生素矿物质丰富,符合“清肠” 、“健康”想象。然而缺点也很明显:①蛋白质摄入不足,肌肉分解,对肾脏、心脏产生永久性损伤②瘦体组织减少基础代谢减缓更容易反弹 ③糖、纤维过多对血管、胃肠不利
7、不吃主食不可取
1979年,时年54岁的撒切尔夫人在曾在大选前依靠高蛋白质饮食法减肥(据食谱她一周会吃28个鸡蛋),结果是她在两周内瘦了约9公斤。高蛋白减肥法口感相对容易接受,比起光吃蔬菜水果减肥也有助于预防肌肉流失,确实比较适合短期减重,但同时也会增加肝肾的负担,甚至出现酮症酸中毒,出现口臭、大脑功能障碍,有一定的危险性。
8、别迷信减肥食品
首先是保健食品,酵素、左旋肉碱对于运动量不多的普通人来说其实都没啥用,如果真的明显有效那就要怀疑是否添加了什么非法物质了,FDA曾对二十多个减肥产品发布警告[iv],我国CFDA也曾通报减肥保健品常常会添加西布曲明(减肥药)、酚酞(泻药)。
至于负热量食物根本就不存在(冰水不算),
9、牢记健康减肥王道
丰富的新鲜蔬菜水果,全谷类食物,低脂或无脂肪牛奶,配合规律的运动。
多吃这些:
蔬菜水果(每天300-500g,深色为好)
五谷杂粮(全日干重三、五两为宜,比如早餐燕麦牛奶,午餐在单位白米饭,晚餐杂豆粥或薯类)
鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类(1cm厚度半个手掌大小即可,蛋清可以多吃几个,蛋黄不要超过1个)
低脂肪或无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D,但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml,以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪,仅这部分脂肪产热就有180kcal,要知道我全日能量消耗大概2400kcal,脂肪应限制在80g以内,乳脂的影响不可谓不大……)
少吃这些:
含糖饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖,刺激胰岛素分泌,促进脂肪合成,而且饿起来也更快)
室温下是固体的脂肪,比如肥肉、油炸食品、糕点。(脂肪热量高,饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应)
白面包、米饭、面食等精制碳水化合物(没有其他杂粮粗粮的时候再选择)
10、相信专业人员
1.改进饮食找营养师
现在很多医院都有营养门诊,对象包括糖尿病、痛风、高血脂、消化系统疾病等慢病患者;需增重或减肥,进食差、术后或放疗化疗引起营养不良者,婴幼儿、学生、孕妇、老人等特殊人群。评价手段除身高体重体脂膳食史分析还有人体成分分析、生化检查等。手段除膳食指导还有各种肠内营养制剂、营养补充剂等。我们@北京友谊医院 营养门诊是每周一三五下午。
2.如果有糖尿病或激素问题(如甲状腺功能低下)请咨询内分泌科医生
3.请运动医学专家或健身房私教帮你制定运动计划
4.有关减肥药物(如奥利司他)的注意事项请咨询药师。
5.如果你生活方式减肥无效BMI 30以上同时有并发症可以咨询外科医生考虑手术
6.如果你有抑郁症或感到巨大的压力,请咨询精神科医生或心理咨询师。
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