糖尿病饮食金字塔:糖尿病患者自己的饮食指南

美国糖尿病学会(ADA)推荐的糖尿病饮食金字塔是一份专门为糖尿病患者量身定做的、简易的膳食指南。该金字塔将食物分为六大类,分别位于金字塔的不同层面上。位于底部的是最大的一大类——谷物、豆类和富含淀粉的食物,这意味着相对于其他任何食物,你吃这些食物应该更多些;而位于金字塔顶端的是最小的一类——脂肪、甜食和酒精,这告诉你应该少吃这些食物。 每一类食物该吃多少才算适当?ADA糖尿病饮食金字塔对此给出了一个份数范围,同时规定了所谓的“标准份”。如果你按照各类食物的最低份数吃,你会每天摄入约1600卡路里的能量;如果你按照各类食物的份数上限吃,这将是约2800卡路里的能量。大多数妇女只需要按照各类食物份数范围的下限水平吃就足够,而那些运动量较大的男性则可能需要吃到这些食物份数范围的中间水平甚至是上限水平才够。总之,你所需要的份数是因人而异的,取决于你的糖尿病控制目标、热量和营养需要量、你的生活方式以及你喜欢吃什么食物。 很明显,ADA糖尿病饮食金字塔与美国农业部饮食金字塔大体上类似却又有所差别。因为ADA糖尿病饮食金字塔是根据食物中的碳水化合物和蛋白质含量来分类的,而美国农业部饮食金字塔则是根据一般的食物分类来进行的。例如,你会发现土豆和其他富含淀粉的蔬菜被列入了谷物、豆类和富含淀粉的食物类,而不是蔬菜类。奶酪则被列入了肉类,而不是牛奶产品类。另外,每一“标准份”食物的定义也略有不同,因为ADA糖尿病饮食金字塔规定的一个“标准份”特指食物含有的碳水化合物含量相同。例如,在ADA糖尿病饮食金字塔中,一份面食或米饭是1/3杯,而在美国农业部饮食金字塔中则是1/2杯。同样地,在ADA糖尿病饮食金字塔中,一份果汁是1/2杯,而在美国农业部饮食金字塔中则是3/4杯。以下是对各类食物的描述和建议食用的份数范围。 1.谷物和和富含淀粉的食物 ADA糖尿病饮食金字塔的基础是面包、面食、大米和谷类食品。这些食物主要含有碳水化合物。这一大类食物主要由谷物组成,如小麦,黑麦和燕麦。富含淀粉的蔬菜(例如土豆、豌豆、玉米等)以及干豆类(例如黑眼豌豆和斑豆)也属于这一大类。富含淀粉的蔬菜和豆类都被归为这一大类,是因为每一份这类食物能提供与一片面包等量的碳水化合物。所以,在你的饮食规划中,你应该把它们算作碳水化合物来源。 每日适宜食用量:6～11份。值得注意的是,很少有人需要吃到11份,绝大多数人只需靠近份数下限值的食用量就足够。 每一“标准份”举例(相当于以下任何一种):1片面包、1/4个面包圈(1盎司)、1/2个英国松饼或皮塔饼、英寸玉米饼、3/4杯干谷物、1/2杯煮熟的谷物、1/2杯土豆、山药、豌豆、玉米或煮熟的豆类、1杯笋瓜、1/3杯米饭或面食。 2.蔬菜 所有的蔬菜都是天然的低脂肪食品,你应该将在正餐中经常食用它们,当然也可以在非正餐时间作为低热量零食来享用。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。在ADA糖尿病饮食金字塔中,这类食物包括菠菜、菊苣、花椰菜、卷心菜、白菜、甘蓝、菜花、胡萝卜、西红柿、黄瓜、生菜等。而富含淀粉的蔬菜,例如土豆、玉米、豌豆和利马豆则都被归为谷物和和富含淀粉的食物类。 每日适宜食用量:至少选择每天3～5份。 每一“标准份”的定义(相当于以下任何一种):1杯生的或者1/2杯熟的。 3.水果 水果中也含有碳水化合物,还含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。在ADA糖尿病饮食金字塔中,这一类食物包括黑莓、甜瓜、草莓、桔子、苹果、香蕉、桃、梨、杏、葡萄等。 每日适宜食用量:2～4份。 每一“标准份”举例(相当于以下任何一种):1/2杯水果罐头、1个较小的新鲜水果、2汤匙干果、1杯甜瓜或覆盆子、5/4杯草莓。 4.牛奶 牛奶产品中含有丰富的蛋白质和钙,以及许多维生素。为了保证良好的口味和充足的营养,同时不含饱和脂肪,应该选择脱脂或或低脂的牛奶产品。 每日适宜食用量:2～3份。 每一“标准份”举例(相当于以下任何一种):1杯脱脂或低脂牛奶、1杯酸奶。 5.肉类和肉类替代品 在ADA糖尿病饮食金字塔中,这类食物包括牛肉、鸡肉、火鸡肉、鱼、蛋、豆腐、干豆类、奶酪、由脱脂凝乳制成的干酪和花生酱。它们都是优质蛋白质和多种维生素、矿物质的良好来源。 这里有两个要点需要记住。其一,应该选择瘦肉、家禽或鱼类,并且剔除掉这些肉上面所有可见的脂肪块。其二,保持很小的食用份量。三盎司大约是一副扑克牌大小,而你每天只需要4～6盎司就足够。 每日适宜食用量: 4～6盎司,分作两餐食用。 每盎司肉等价于:1/4杯由脱脂凝乳制成的干酪、1个鸡蛋、1汤匙花生酱、1/2杯豆腐。 6.脂肪、甜食和酒精 薯片、糖果、小甜饼、蛋糕、薄脆饼干以及油炸食品之类的食物往往包含大量脂肪和糖。它们并不像蔬菜和谷物那样含有丰富的营养物质。如果食用,一定记住只能吃很小的份量,而且应该把它们当做特殊食品(当然不是好东西)来对待。 适宜食用份量(相当于以下任何一种):1/2杯冰淇淋、1个小蛋糕或松饼、2块小饼干。 总的来说,ADA糖尿病饮食金字塔可以帮助你更容易地记住应该吃什么、吃多少。但是应该指出的是,如果你需要制定一个严谨的个体化饮食规划,则应该咨询一名精通糖尿病管理的注册营养师后再做决定。